Cómo quitar barriga y costados con ejercicio

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos una forma eficaz de conseguir figuras tonificadas! También consideraremos qué causa los depósitos de grasa y por qué es necesario hacer ejercicio para perder peso en el estómago y los costados.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. Pensemos en ello¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades diversas.
2. Aumenta el tono general, fortalece el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Mejor digestión. Su metabolismo se volverá más eficiente y los niveles de grasa abdominal disminuirán.
4. Mejor postura. Tu figura será más atractiva y estética.
5. Sentirse mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides practicar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel adecuado de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y disfrutar.  

La causa de los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el estómago y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para superar ese problema, necesitas conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcar y carbohidratos simples) o comer en exceso de forma regular, violando el horario de comidas;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueñoEl metabolismo se altera debido a alteraciones crónicas del sueño, creemos que las consecuencias son claras;
5. consumo de alcohol. No mucha gente sabe que las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. edad. La acumulación de grasa en el estómago y los costados es inevitable a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a disminuirla.

Pérdida de pesoーproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calentamiento antes de entrenarmuy importante para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca hagas ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de los ejercicios abdominales y laterales.

1. Estiramiento lateral: de pie en el suelo, levanta el brazo derecho e inclina el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: Párate en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: Párate en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: párese en el suelo, salte hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y estire su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, mientras levanta también la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es la forma correcta de lograr la figura ideal.

vacío

Un ejercicio extraordinario que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hazlo en ayunas, o al menos 3 horas después de comer.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que sus manos estén en las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), intente colocar el estómago debajo de la caja torácica y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando el estómago y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

Bordes crujientes

Complica la tarea anterior haciendo abdominales laterales.

• A medida que se levanta, gire el cuerpo hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Junta

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos el estómago, la espalda y los glúteos.

• Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
• ¡Mire hacia abajo y mantenga el cuello nivelado!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Aparador

Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haz un movimiento como andar en bicicleta, llevando las rodillas hacia el pecho alternativamente.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

bote

• Siéntese en el suelo, doble ligeramente las rodillas y levántelas en el aire para formar una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Extiende las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
• Haz al menos 10 repeticiones.

burpees

Ejercicio con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, con lo que se consigue un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás resultados pronto. Fuente: pexels 

• Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
• Colóquese en una posición de sentadilla desnuda con las manos en el suelo, luego salte a una posición de tabla y regrese a una posición de sentadilla desnuda.
• Termina la repetición saltando con una palmada por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial.  

Sentadilla doblada

• Posición inicial: párese para una sentadilla normal, con los brazos cruzados frente a usted.
• Haz una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y dóblate hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después del ejercicio no significa que tengas que reducir tu menú. Un enfoque tan radical para extirpar los costados y el estómago, por supuesto, ayudará, pero tendrá un efecto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Dietistas y nutricionistas Se recomienda que entre el 80% y el 85% de la dieta sean alimentos saludables y que entre el 15% y el 20% sean alimentos favoritos, pero no muy saludables.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener suficiente fuerza para entrenar, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionan energía al cuerpo. Es decir, realizan la principal tarea de nutrición antes del entrenamiento: almacenan energía antes de la actividad física. Por lo tanto, tu comida previa al entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo; estarán disponibles durante y después del entrenamiento. Y los carbohidratos complejos asegurarán niveles estables de glucosa y suficiente energía para la actividad física. Comer de costado y boca abajo antes del entrenamiento debe ser 90 minutos antes del inicio de la clase.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O tortilla, también puede agregar un poco más de proteínas, verduras, frescas o hervidas, incluidas las patatas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición después del ejercicio.

La tarea principal de comer es restaurar la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. El mito de la ventana anabólica, cuando se cree que es necesario tomar un refrigerio inmediatamente después de media hora, investigación perdido (la excepción son aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.levantado dentro de las 24 horasy volver al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que come una hora después del ejercicio, sino lo que come durante 1 o 2 días después del ejercicio. Por tanto, la cantidad de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es fundamental.

Cosas que incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio le ayudará a deshacerse de los costados y el estómago, pero el efecto aumentará muchas veces si ajusta su dieta.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para comer bien y cada uno puede funcionar para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados esbeltos, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gasta. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20% de su cantidad normal para perder peso gradualmente.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante de una dieta saludable ya que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y acelera el metabolismo.
3. Reduzca la ingesta de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su estómago y costados. Es muy importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y aumenta el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua todos los días.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir el consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un estómago y costados más pequeños.

Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué, además del ejercicio, le ayudará a perder peso en el estómago y los costados?

No te olvides de una nutrición adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección dietética o ejercicio?

La mejor opción es combinar la reducción de la dieta con ejercicio intenso. Entonces no solo será más rápido eliminar los costados y el estómago, sino que el efecto también durará más.